Graines de chia : bienfaits et comment les consommer !

Les graines de chia, d’où viennent-elles ?
Les graines de chia, petites graines noires issues de la plante Salvia hispanica, partagent des origines avec la menthe. Les Aztèques et les Mayas les consommaient déjà pour leurs propriétés énergétiques. Le terme “chia” signifie d’ailleurs “force” en ancien Maya. Aujourd’hui, ces graines sont considérées comme un superaliment, apprécié pour ses nombreux bienfaits sur la santé, notamment par les sportifs et dans le cadre des régimes végétariens et végétaliens.

Une composition riche et complète
Pour tirer pleinement profit des graines de chia, il est conseillé d’en consommer environ 30 grammes par jour, soit l’équivalent de deux cuillères à soupe. Cependant, il est possible d’en manger davantage si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, oméga-3 et calcium. Voici la composition nutritionnelle pour une portion de 30 grammes :

• Calories : 160 kcal
• Fibres : 11 g
• Protéines : 4 g
• Graisses : 10 g (dont saturées : 1,1 g)
• Oméga-3 : 5,15 g
• Oméga-6 : 1,9 g
• Calcium : 18 % des apports journaliers recommandés (AJR)
• Manganèse : 30 % des AJR
• Magnésium : 30 % des AJR
• Phosphore : 27 % des AJR

Les graines de chia contiennent également du zinc, de la vitamine B1, B2, B3 et du potassium. Grâce à leur goût neutre, elles s’intègrent facilement à de nombreux plats.

Les bienfaits des graines de chia

1. Richesse nutritionnelle : Les graines de chia offrent plus de calcium que le lait, plus de fer que les épinards, et plus de potassium que les bananes.
2. Antioxydants : Elles renforcent le système immunitaire et aident à combattre les radicaux libres grâce à leur haute teneur en antioxydants.
3. Fibres : Absorbant jusqu’à dix fois leur poids en eau, elles favorisent la digestion et donnent une sensation de satiété durable, idéale pour réguler l’appétit.
4. Protéines : Elles sont une source de protéines végétales de qualité, idéales pour les végétariens et végétaliens.
5. Oméga-3 : Riches en acides gras oméga-3, elles sont excellentes pour la santé du cœur et du cerveau.
6. Prévention du diabète : Leur capacité à ralentir la digestion aide à prévenir les pics de glycémie.

Comment consommer les graines de chia ?

Grâce à leur goût neutre et leur polyvalence, les graines de chia peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes : saupoudrées sur des salades, mélangées dans des smoothies, ou incorporées à des pâtisseries. Elles sont aussi populaires dans les recettes de overnight oats et comme substitut aux œufs pour les régimes végétaliens.

Quelques idées de recettes faciles :

1. Overnight oats aux graines de chia
   Pour un petit-déjeuner sain et nutritif :
   • 3 c.à.s d’avoine
   • 80 ml de lait
   • 2 c.à.s de graines de chia
   Mélangez les ingrédients dans un bocal et laissez reposer au réfrigérateur pendant une nuit. Le matin, ajoutez des fruits frais et des noix pour encore plus de goût et de nutriments.
2. Chia Fresca (Limonade mexicaine)
   Une boisson rafraîchissante et énergisante :
   • 200 ml d’eau ou d’eau de coco
   • 2 c.à.s de graines de chia
   • Le jus d’un citron
   • ½ c.à.s de sirop d’érable
   Mélangez les graines avec l’eau et laissez reposer 10 minutes. Ajoutez le jus de citron et le sirop, puis mélangez à nouveau avant de déguster.

Les graines de chia sont un véritable trésor nutritionnel, à intégrer dans vos habitudes alimentaires pour une santé renforcée au quotidien.